新华社记者温竞华

家庭是健康惩办的基本单位，是培养雄伟膳食民风的第一环境。当下恰巧全民养分周，本年的主题是“养分餐桌 家庭健康”，见解各人从家庭的一日三餐起原，让健康饮食融入宽泛糊口。在家吃饭怎么吃得厚味又健康？记者采访了养分众人。

中国养分学会理事长杨月欣指出，面前国民饮食中存在能量富饶但微量养分素穷乏的“隐性饥饿”问题，一定进度影响了内分泌与免疫退换，擢升肿瘤、慢性病的发病率。

杨月欣指示，家庭餐桌应坚捏逐日食物万般、能量相宜的原则，主食增多全谷物、豆类，动物性食物和植物性食物搭配食用，多吃蔬菜生果；保证天天有奶成品，多喝白水、茶水；科学烹调，少盐油、控糖，坚捏清淡饮食。

合理搭配是均衡膳食的攻击准则。《中国住户膳食指南（2022）》提出，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上的万般化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类等万般食材。

“要害在于粗细搭配、荤素搭配、色调搭配。”中国疾病防护驱散中心养分与健康所副长处王志宏说，比如，早餐的燕麦粥里加几种坚果和果干；午餐的米饭换成杂粮饭；炒菜时多放几种热沈的蔬菜；零食选拔崭新生果和牛奶。

众人指示，告别“隐性饥饿”，尤其要怜爱食物的养分素密度。

“多吃高养分素密度食物，大要让咱们在摄入能量不超所在前提下，补足微量养分素，改善健康情景。”王人门医科大学群众卫生学院养分与食物卫生学系解释苑林宏说。

苑林宏先容，蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物等食物热量低、养分足，属于高养分素密度食物；而肥肉、糖果、含糖饮料、精制米面等食物热量高、养分少，属于低养分素密度食物。提出在进食量不变的前提下，用高养分素密度食物徐徐替换掉一些低养分素密度食物。

举例，将主食中50%的精白米面替换为全谷物（燕麦、荞麦等）或薯类，能在调换热量下提供2至3倍的B族维生素和纤维素；零食上，可将饼干、甜点替换为一小把原味坚果或一份低糖生果（如奇异果、莓类等）。

那么，怎么识别和继承高养分素密度食物？众人给出“色调计谋”：每餐添加3至5种热沈的自然蔬果，让餐盘像彩虹相似五颜六色。

“不同热沈的食物富含不同的养分素。”王志宏说，比如番茄、西瓜等红色食物富含番茄红素，胡萝卜等橙黄色食物富含胡萝卜素，菠菜、西蓝花等绿色食物富含叶酸，紫甘蓝、蓝莓等蓝紫色食物富含花青素。

苑林宏提出，在选购食材时，用深色蔬菜替代淡色蔬菜，因为深色品种络续含有更高的微量元素和膳食纤维。

然则，快节律的糊口使很多东谈主莫得要求回家作念饭，当不得不选拔相对愈加高油、盐、糖的外卖时，怎么吃得更健康？

“外卖应看成正餐，并合理选拔餐品重量，不宜看成加餐或夜宵。夜间进食不利于心血管代谢健康。”北京大学群众卫生学院养分与食物卫生学系解释朱文丽提出，优先选拔蒸、煮、炖等烹调相貌菜品，少点煎炸和腌制食物。可同期搭配一些可生食的生果、预包装奶成品等看成养分补充。

或然外卖送到还是凉了，有些东谈主民风奏凯放进微波炉“叮”一下。朱文丽提醒，高温可能会加快外卖塑料餐具中微塑料和塑化剂的迁徙与开释，提出将食物改动至耐热性更好的自备餐具中再进行加热。